میوه بخش اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و به کاهش وزن کمک میکند. بیشتر میوه ها از نظر کالری بسیار کم و سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که میتواند باعث سیر شدن میشود. به خاطر داشته باشید که خود میوه را به جای آب میوه مصرف کنید.

میوه یک میان وعده راحت در طبیعت است که همراه با ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی حاوی یک رژیم غذایی سالم است.میوه یک ماده غذایی کم کالری و با فیبر زیاد است که به شما در کاهش وزن کمک میکند.
خوردن میوه با کاهش وزن بدن و خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.

در این مقاله 11 مورد از بهترین میوه ها که برای کاهش وزن مفید است آورده شده است.

 

1- گریپ فروت

گریپ فروت مابین دارابی و پرتقال است و معمولا با رژیم های غذایی و کاهش وزن همراه است. نیمی از گریپ فروت حاوی فقط 39 کالری است اما 65% میزان مصرف روزانه را برای تامین ویتامین سی را فراهم میکند. انواع قرمز آن 28% از مصرف روزانه ویتامین آ را نیز فراهم میکند.
علاوه بر این گریپ فروت دارای یک شاخص قند خون پایین است و قند را آرامتر در جریان خون شما آزاد میکند. رژیم غذایی با گلیسمی پایین میتواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
در یک مطالعه در 85 فرد چاق ، خوردن گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به دریافت کالری کم و کاهش 7.1 درصدی از وزن بدن و بهبود سطح کلسترول آنها شد.
علاوه بر این یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون میشود.

 

2- سیب

سیب ها از نظر کالری بسیار کم و دارای فیبر زیادی هستند .سیب دارای 166 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر 223 گرم میباشد.
سیب یک میوه ای است که به کاهش وزن کمک بسیاری میکند.در یک تحقیق انجام شده بر روی زنان 3 عدد سیب ، 3 عدد گلابی و 3 کوکی جو دوسر با همان مقدار کالری در روز به مدت 10 هفته داده شد. گروهی که سیب مصرف کردند 0.91 کیلوگرم و گروهی که گلابی مصرف کردند 0.84 کیلوگرم از دست دادند و گروهی که جو دوسر مصرف کردند وزنی کم نکرده اند.
میوه های کم کالری مانند سیب کمک میکند تا در طول روز از غذاهای دیگر کمتر استفاده شود. تحقیقات نشان میدهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بسیار مفید است. عصاره پلی فنول سیب که یکی از ترکیبات طبیعی میوه است به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.

 

3- انواع توت ها

تمام توت ها جزء میوه های مغذی کم کالری هستند.74 گرم زغال اخته فقط 42 کالری دارد اما 12 درصد از منابع ویتامین C و منگنز روزانه را تامین و همچنین 18 درصد ویتامین K را نیز تامین میکند.
152 گرم توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر غذایی و همچنین 150% ویتامین C روزانه و تقریبا 30% منگنز روزانه را فراهم میکند.
مطالعات نشان داده کا افرادی که یک میان وعده توت حاوی 65 کالری را مصرف میکنند در وعده های غذایی بعدی میل به کالری کمتری دیده شده است.
علاوه بر این خوردن انواع توت ها به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند. که این امر به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند میتواند مفید باشد.
این میوه را تازه یا یخ زده برای صبحانه یا ماست اضافه کنید و میل نمایید.

 

4- میوه های سنگی

میوه های سنگی میوه های فصلی هستند که دارای نمای خارجی گوشتی و هسته سفت در داخل آن هستند. مانند هلو ، آلو ، گیلاس و زرد آلو.
میوه های سنگی از نوع GI کم ، کالری کم و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که باعث شده این میوه ها برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی باشد.
یک هلو متوسط 150 گرم حاوی 58 کالری است ، در حالی که 130 گرم گیلاس 87 کالری را تامین میکند و 120 گرم آلو یا 140 گرم فقط 60 کالری دارند.
در مقایسه با غذاهای میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ،میوه های سنگی گزینه پر کننده مواد مغذی تر هستند.
میوه های سنگی را میتوان تازه ، خرد کرده در سالادهای میوه استفاده شود.

 

5- ریواس

ریواس در واقع یک سبزی است. ریواس فقط 11 کالری دارد و تقریبا 1 گرم فیبر و تقریبا 20% میزان مصرف روزانه ویتامین کا را دارا میباشد.
علاوه بر این ، فیبر ریواس به کاهش کلسترول بالا کمک میکند ، مناسب برای افرادی که با وزن خون در حال جنگ هستند.
در مطالعه ای بر روی 83 نفر مبتلا به آترواسکلروز - بیماری شریانی - 50 میلی گرم در کیلوگرم از وزن بدن افراد به مدت شش ماه داده شد و کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگهای خونی دیده شد.
ریواس کالری کمی دارد و فیبر زیاد که میتواند به کاهش وزن کمک کرده و سطح کلسترول را نیز پایین می آورد.

 

6- کیوی

کیوی میوه کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های سیاه میباشد. کیوی دارای ماده مغذی زیادی میباشد و همچنین منبع عالی ویتامین سی ، ویتامین E ، فولات و فیبر میباشد و فواید قابل توجهی بر روی سلامتی دارد.
مطالعات نشان میدهد که کیوی میتواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و سلامت روده و کاهش وزن کمک کند.
کیوی دارای GI اندک است، بنابراین اگر چه حاوی قند میباشد اما قند آن با کندی آزاد میشود.
کیوی ها سرشار از فیبر غذایی هستند. یک میوه کوچک و پوست کنده شده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد ، در حالی که پوست این میوه به تنهای 1 گرم فیبر اضافی را تامین میکند.
رژیم های غذایی حاوی فیبر میوه و سبزیجات باعث کاهش وزن ، بهبود سلامت روده میشوند.

 

7- خربزه

خربزه کالری بسیار کم و از آب بسیار بالایی برخوردار است و همین امر باعث لاغری میشود.
خربزه کالری کمی دارد و حاوی فیبر ، پتاسیم ، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین سی ، بتاکاروتن و لیکوپن است.

 

8- پرتقال

پرتقال مانند سایر مرکبات ، کالری کمی دارد در حالی که دارای ویتامین سی و فیبر میباشد. مطالعات نشان داده است که مصرف خود پرتقال به جای آب پرتقال ، نه تنها کالری کمتری دارد بلکه منجر میشود احساس گرسنگی نکنید.
بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال ، پرتقال بخورید.

 

9- موز

برخی از افراد زمان کاهش وزن به دلیل داشتن قند و کالری زیاد از مصرف موز خودداری میکنند. موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد. اما از نظر مواد مغذی نیز متراکم تر است. پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های بیشمار ، ویتامین های B6 و A و C را تامین میکند.
GI پایین و متوسط موز ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند. به خصوص برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند.
یک مطالعه نشان میدهد که خوردن یک موز در روز ، قند خون و کلسترول خون را در افرادی که کلسترول بالایی دارند کاهش میدهد.

 

10- اووکادو

آووکادو یک میوه چرب و کم کالری است . 100 گرم آووکادو حاوی 160 کالری است و آن را به یکی از میوه های پر کالری تبدیل میکند و 25% از ویتامین K مصرف روزانه و 20% فولات مصرف روزانه را فراهم میکند.
اما با وجود کالری و چربی زیاد ، آووکادو باعث کاهش وزن میشود.
مطالعات نشان میدهد که خوردن آووکادو میتواند احساس پر بودن ، کاهش اشتها و بهبود کلسترول را افزایش دهد.